身体に良いものだけ食べても腸活とは言えない。腸内環境を整えるための食生活とは？
腸内環境(細菌)に対する認知度も高くなり、腸内環境を整える腸活に取り組む人も増えている印象を受けます。
腸内環境は食事・睡眠などの生活習慣に影響を受けやすく、規則正しい生活を送ることが重要と言われていますが、食事が腸内環境(細菌)に与える影響は大きいと思います。ではどんな食習慣が腸内環境に良い効果を与えるのか？
そうだなぁ～。。野菜を一杯食べるといい気がするけど。。
今回は腸内環境が体に及ぼす影響と腸内環境を改善するための食生活に関してご紹介したいと思います。
目次
①腸内環境が体内に及ぼす影響
②腸内環境を改善する食習慣
①腸内環境が体内に及ぼす影響
腸内には無数の細菌が生息しており、その大半が大腸に存在しています。以前記事でご紹介しましたが、腸内細菌は大きく4種類に分類でき(ラクトバシラス、ファーミキューテス、バクテロイデス、アクチノバクテリア)それぞれが役割をもって存在しているんです。
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なかでもバクテロイデス門は、腸内環境を改善する短鎖脂肪酸(酢酸・酪酸など) の生成に関与するといわれており、インスリン分泌や脂肪分解などを高め、ダイエット効果のある細菌(ヤセ菌)として近年注目されているんです。
逆にファーミキューテス門は、脂肪を身体に取り込む作用があると言われており、余分な栄養を身体に吸収するデブ菌であり、ファーミキューテス(デブ菌)/バクテロイデス(ヤセ菌)の比率が生活習慣病などに関連するなどの報告も多く出されているんです。
これは欧米人種でも同様の報告があり、人間においてもファーミキューテス菌が多く、バクテロイデス菌が少ない人は肥満になる傾向にあるようです。
最近では、痩せたマウスの腸内細菌を肥満マウスに移植させることで肥満マウスが体重を減らした報告もあり、腸内細菌の比率が体型を左右しているかもしれませんね。
②腸内環境を改善する食習慣
ではどのような食生活がファーミキューテス菌などの悪玉菌を減らし、バクテロイデス菌などの善玉菌を増やすのか？
答えは、野菜をしっかり食べることです。ただ、悪玉菌を含む生鮮食品を食べてしまうと野菜を十分食べたとしても悪玉菌が増加してしまうリスクがあるようです。つまり、野菜をしっかり食べるだけでなく、肉類の過剰摂取も控えることで、より善玉菌が増加し腸内環境が改善するかもしれないことを示唆していたのです。これには野菜に豊富に含まれている食物繊維が、コハク酸などの短鎖脂肪酸の産生を促進した点、肉類に関してはっきりとした理由は判明していませんが、コンビーフやソーセージなど脂肪分が多い肉類を摂取したことが悪玉菌を増やした原因かもしれません。
へぇ～。お肉も選んで食べないといけないのかもね。ちなみに野菜はどれくらい量をとればいいの？
日本人では350g以上摂取することを推奨しています。これはどのくらいの量なのか？？
玉ねぎだと約1.8個・小松菜なら約1袋・キャベツは1/3個・・・・かなり多いですよね。なので野菜が取れない方はサプリメントなどで補給するのもアリだと個人的には思っています。まずは、自分がどんな食生活をしているのか確認する・食べたものを記録するなど生活習慣を見直すことが大事かもしれませんね。
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