ダイエットでは低糖質よりも高タンパクのほうが重要です
最近、低糖質と謳って弁当やお菓子などがよく販売されていますね。コンビニにいっても低糖質スイーツなどは陳列されていますが、糖質だけ控えてもダイエットはまず成功しません。成功したとしても高確率でリバウンドするでしょう。
カロリーをただ減らしたいなら脂質、カロリー制限しながら筋肉量を維持したいならタンパク質を意識した食生活をする必要があると思います。
私自身、ダイエットをする際は糖質制限よりもタンパク質摂取を意識しているのですが、その理由などをご紹介したいと思います。
目次
①ダイエットにおけるタンパク質の役割
②タンパク質の種類
①ダイエットにおけるタンパク質の役割
ではタンパク質の役割とは何か？
①筋肉量の維持
タンパク質は筋肉の原料であり、筋肉量を維持するために必要不可欠な栄養素になります。筋肉量を維持するためには若年者(40歳以下)1.0g/㎏、高齢者(60歳以上)であれば1.2g/㎏程度を目安に摂取するといいでしょう。
体重60㎏：若年者60g(サラダチキン約2個分)、高齢者70g(サラダチキン約3個分)が目安です
高齢者の方が多くタンパク質を摂らないといけないのは、腸内のタンパク質吸収効率やホルモン・血中におけるタンパク合成効率が低下するからなんです。一般の方が、毎食サラダチキンを食べるのは酷だと思うので、プロテインなどのサプリメントを補填するのもいいかもしれませんね。
②過食予防・カロリー制限
Parkらは、韓国人のタンパク質と体型に関する調査を行い、
BMIはタンパク質摂取の増加に伴い減少した
と報告しています。つまりタンパク質をとったほうが体型がスリムで痩せている傾向があるようなんですが、その理由にタンパク質摂取による食事摂取量の減少があります。
タンパク質は食欲抑制ホルモンであるペプチドYYの増加、食欲増加ホルモンであるグレリンの減少をもたらすので、結果食欲を低下させる効果があるといわれています。また、小腸から分泌されるGLP－1が胃の排出速度を低下させることでより満腹感を得やすく、食べ過ぎを予防できるかもしれないんです。
以上からタンパク質を十分量摂取すると、筋肉量維持・増加および脂肪量の維持・減少をもたらし、ダイエットやリバウンド予防の効果が期待できるんです。
②タンパク質の種類
タンパク質がダイエットに良いのはわかったけど、何を食べればいいの？
タンパク質は大きく動物性と植物性に分かれますが、どっちを食べてもダイエットにはいいみたいです。先ほど紹介したParkらの論文では
動物性・植物性タンパクどちらも十分量摂取しているとBMIが有意に低下する
と紹介しており、十分量タンパク質を摂取すれば動物性でも植物性でもいいようです。ただし！！肉や魚などの動物性タンパク質豊富な食品は脂肪分も多く含んだ高カロリーな物が大半であり、心臓病や糖尿病などのリスクにもなるとも言われています。その点、大豆などの植物性タンパク質豊富な食品は低カロリーな物が大半でダイエットの時に食べても太りづらいことから植物性タンパク質の摂取も重要だと思います。
植物性タンパク質は、動物性タンパク質より吸収速度がゆっくりな特徴があり、就寝前など食事の時間が空く際に摂取することで血中のアミノ酸濃度低下を防止できる利点があります。
以前の記事でも紹介しましたが、大豆のたんぱく質はアミノ酸スコア・DIAASとも動物性タンパク質に劣らない数値ですので大豆タンパクはデメリット＜メリットな食品だと私は思っています。
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文献
Ki-Byeong Park,et al:Animal and Plant Protein Intake and Body Mass Index and Waist Circumference in a Korean Elderly Population.nutrients.10(5).2018
