ガッツリ食べるなら昼がBEST、夜型の生活はデメリットしかない理由
以前の記事でも紹介しましたが、時間栄養学を活用したダイエット方法が近年注目されています。
www.rehabilitation-gift.com
具体例では、【油物などの高カロリー＆ダーティーな食事を朝～昼食、夕食は少なめにする】昼型の食生活にする方法があります。夜にガッツリ食べる夜型と比較して昼型の方が同じカロリーをとっても太りにくいことが判明しており、昼型の食生活はダイエットには最適な方法だと思います。
ダイエットで注目された時間栄養学ですが、病気の予防になるとも言われているんです
今回は、時間栄養学が肥満や糖尿病などの生活習慣病予防に繋がる内容を紹介します。
目次
①時間栄養と生活習慣病
②生活習慣病を予防する食習慣
時間栄養学と生活習慣病に関係なんかあるの？
何をおっしゃいますか！！めちゃくちゃ関係あるんですよ。
時間栄養学ではサーガディアンリズムやホルモン分泌などを考慮した栄養摂取が考えられています。日中の活動期は代謝+耐糖能が高いので、ガッツリ食べても太りづらい。
特に老化が原因で問題になる糖尿病・サルコペニア・骨粗鬆症なども時間栄養学を用いた食事管理で予防・改善できる可能性があるんです。
②時間栄養学を活用した食事方法
では各疾病にあった食事管理とは？
・糖尿病
夜食や夜型の生活は糖尿病リスクを高めると言われています。これは血糖値を下げるインスリンの機能が夜間にかけて低下する点や消化・吸収効率の低下が主要因なので、朝～昼にしっかり食事を摂り、深夜帯の食事は控えるような食習慣が推奨されています。
つまり、夕方以降はインスリン抵抗性が低下で高血糖になりやすい＝太りやすいのでやはり昼型の食生活がダイエットには向いていると思います。
また、緑茶に多く含まれるカテキンは血糖値を改善させる効果があると言われています。夕食時にカテキンを摂取することで糖尿病の発症を予防できる可能性を高めるかもしれません。
・サルコペニア
加齢性筋肉減少症ともいわれるサルコペニア。サルコペニアの予防は健康寿命の延伸に繋がると言われており、栄養×運動での予防・改善の取り組みが盛んにおこなわれています。栄養面では特にタンパク質の摂取が重要になりますが、時間栄養学的にみると1日3食のなかでも朝食のタンパク質摂取が必要になるんです。
また、フレイル(虚弱)に当てはまる人は朝食のタンパク質摂取が少なかった特徴もあり、朝食にしっかりタンパク質を摂取することが筋肉量の維持に繋がると思います。
体格にもよりますが、およそ0.3-0.4g×体重(㎏)分のたんぱく質を摂るといいと言われています
・骨粗鬆症
骨粗しょう症は、骨形成の減少・骨破壊の増加で発症し、加齢による影響(特に女性)を受けることが判明しています。予防方法として日光浴によるビタミンDの生成や骨の原料になるカルシウムの摂取があげられますが、摂取するなら夜が特におススメですね。
夜なんだ～。それはなんでなの？
それは骨代謝のサイクルに関係があるんだよ。
人間の骨は、骨形成(骨を作る)と骨破壊(骨を破壊する)のサイクルを繰り返していますが、骨形成は夜間盛んになるので夜にカルシウムやミネラルなどを摂取することでより吸収率が高まるといわれているんです。
なので、夜は牛乳やヨーグルトなどの乳製品や魚などカルシウムが豊富に含まれた食品を積極的に食べるとよいでしょう。ただし、夜にガッツリ食べてしまうのは血糖値や肥満のリスクを高めてしまいますので、腹八分に留めておいた方がいいでしょうね。
