時間を決めればお菓子もOK？時間栄養学を活用したダイエット方法

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食べないダイエットは古い！時間栄養学を用いたダイエット方法で無理せず痩せましょう

コロナ自粛や運動不足などで体重が増えた方は多いのではないでしょうか？私の周りでも食べ過ぎで体重が増えたからダイエットをしている人もチラホラいます。ダイエットというと運動はもちろん、大半の方は食事制限を行うと思いますが、途中で挫折する方やダイエットの反動でリバウンドする方、結構いませんか？

確かに・・・食べたいものを我慢しているとストレス溜まっちゃうのよね。。

そういった方が多いと思います。そんな人に私は時間栄養学を活用したダイエット方法を推奨しています。時間栄養学自体初めて聞く方も多いと思うので今回は時間栄養学の説明と活用方法などをご紹介したいと思います。

①時間栄養学とは？

②時間栄養学を活用した食事方法

③まとめ

①時間栄養学とは

まずダイエットをする際、多くの方がなに(食べ物)をどれだけ(量)食べるかを重視することが多いでしょう。

食べ物でいえば、油を使わないヘルシーなものを多く食べ、フライドポテトやハンバーガーなどの油たっぷり高脂質の食材を控える食生活が例かもしれません。ダイエットは食事7-8割、運動2-3割だと私は考えているので、この食生活を続けることができれば高確率で成功すると思います。生涯続けることができればですけど・・・

食べたいものを我慢するのはストレスですよね？ストレスが蓄積すればいつかは爆発します。それが暴飲暴食に繋がり以前より体重が増えてしまうリバウンドの出来上がりとなってしまうわけです。

痩せたいけど好きなものも食べたい！！そんな人に時間栄養学の考え方はお勧めなダイエット方法だと思います。

時間栄養学は、体内時計と食・栄養との関わりに基づいた学問であり、食・栄養を通して健康維持を図っていく方法でもあります。近年では、時間栄養学を活用した健康法が高血圧や糖尿病に効果的な論文なども報告されており、ダイエットに関してもこの考えに基づいた方法が注目を集めているようです(細かい話はまた今後ご紹介する予定です)。

では、時間栄養学を活用したダイエット方法とはなにか？

従来のダイエット方法【なにをどれだけ食べるかの考え方】にいつ食べるを追加する

えっ？？これだけなの？

コレだけなんです（細かく話せばいっぱいありますが・・）。

②時間栄養学を活用した食事方法

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ではどのようなダイエット方法があるのか？私が実践している中でおススメなのはコチラになります。

・昼食に食べたいものを食べる

・間食はなるべくしない

・1日の中で絶食期間を作る(12時間程度)

・昼食に食べたいものを食べる

日本人は朝軽めで夜ガッツリの食生活が習慣化されていますね。ただ、夜にガッツリ食べるのはNGなんです。それは睡眠までの時間が短いのはもちろんですが、インスリンなどのホルモン系も影響しているんです。インスリンは食べ物などの摂取で上昇した血糖値を下げる効果があり、その際栄養(カロリー)を体内に取り込む作用もあります。そのため、血糖値が上昇してしまうとインスリン分泌が増加。結果、必要以上にカロリーを摂取して体脂肪が増えるという負の連鎖が起きてしまうのです。

そのため、インスリン感受性が高い（血糖値が上昇しにくい）時間帯にしっかりご飯を食べれば太りづらいことになりますが、それはいつか？？

ずばり朝~昼なんです！逆に夜はインスリン感受性が低い(血糖値が上昇しやすい)のでガッツリ食事は控えたほうがいいでしょう。ただ、朝は内臓が十分働かない状態であり基礎代謝も低い状態なので、昼にガッツリ食べたいものをたべるのが効率的だと私は思います。

・間食はなるべくしない

仕事の合間にお菓子やジュースを飲みたくなりませんか？実はこれもNGなんです。

ダラダラ食いは、血糖値が上昇したまま低下しにくくなる問題があります。先ほども言いましたが、血糖値の上昇はインスリン分泌を促し、体内の余分の栄養を蓄積しかねませんので間食は控えたほうがいいでしょう。

なるほど～。じゃあお菓子とかジュースを飲みたくなったらどうすればいいの？

できれば朝・昼・夕3食の中で食べるのが良いでしょう。できれば昼に摂るといいかもね。

・1日の中で絶食時間を作る

絶食ときくと2-3日間何も食べないファスティングが一時期流行しましたね。時間栄養学では1日の中で固形物を取らない時間を作るプチ断食を推奨しています。断食のメリットにはカロリー制限やアンチエイジング効果があると言われています。

また、断食期間を設けることはオートファジーや免疫機能、抗酸化作用を活性化させる効果も期待できるのでダイエット+老化予防の一石二鳥の効果があると言われています。

そうなのね。どれくらい絶食すればいいの？

以前は【8時間摂食16時間絶食】を推奨していましたが、最近では【12時間12時間絶食】でも十分効果があるようです。