大豆は筋肉にも肌にも効果的なスーパーフード
豆腐や豆乳、醤油の原材料でもある大豆。世界で見てもアジア人は摂取量が多いと言われていますが、近年日本人の大豆消費量は減少しているんです。
そうなの？私豆乳とか納豆大好きなのに、、、大豆って健康にいいって聞くけどどうなんですか？
大豆は大地の黄金ともいわれるくらい栄養満点なんだよ。大豆には植物性タンパク質やイソフラボン、食物繊維など健康にいい効果をもたらす栄養素がいっぱい含まれているんだ。
今日は、大豆の栄養成分が私たちにもたらすメリットをご紹介したいと思います。
目次
①植物性タンパク質の効果
②他栄養素の効果
③私がおススメする大豆食品
①植物性タンパク質の効果
タンパク質は大きく動物性と植物性に分けることができ、大豆は植物性タンパク質に分類されます。植物性タンパク質は、動物性タンパク質より吸収速度がゆっくりな特徴があり、就寝前など食事の時間が空く際に摂取することで血中のアミノ酸濃度低下を防止できる利点があります。
また、肉や魚などの動物性タンパク質豊富な食品は脂肪分も多く含んが高カロリーな物が大半であり、ダイエット時の弊害や糖尿病などのリスクにもなると言われています。その点、大豆などの植物性タンパク質豊富な食品は低カロリーな物が大半でダイエットの時に食べても太りづらいことから植物性タンパク質の摂取も重要だと思います。
ただ、タンパク質の質という点で見ると,植物性タンパク質は動物性より低下してしまうデメリットがあります。
質？それは味や値段のことを言っているの？
これはアミノ酸スコアや消化性必須アミノ酸スコア(DIAAS)を比較しているんだよ。難しい内容だから説明するね。
アミノ酸スコアは、食品に含まれている良質なタンパク質(必須アミノ酸)の割合を数値化したもので0(最低値)～100(最高値)になります。動物性タンパク質の大半はアミノ酸スコアが100なのに対して植物性タンパク質は大豆(100)を除いて50-60程度と必須アミノ酸の量が不足しているデメリットがあります。
DIAASは、口から摂取した必須アミノ酸が実際に腸などで身体に吸収される割合を算出したもので、タンパク質の吸収効率の指標として近年用いられるようになっています。大量にタンパク質を摂取してもDIAASが低いと身体に吸収されず便として出てしまうのでDIAASも高い方が良いということになります。こちらも植物性タンパク質は大豆タンパク質を除いて動物性タンパク質よりDIAASが低いため効率よくタンパク質が身体に吸収されづらいということになるんです。
ですが！！大豆のたんぱく質はアミノ酸スコア・DIAASとも動物性タンパク質に劣らない数値ですので大豆タンパクはデメリット＜メリットな食品だと私は思っています。
②他栄養素の効果
大豆が大地の黄金と言われているのには他にも身体によい影響を与える栄養素を数多く含んでいるからなんです。近年の研究で特に注目されているのは以下の2点
・イソフラボン
イソフラボンは植物が環境ストレスや飢餓状態の際に合成される化学物質であり、食べ物では特に豆類に含まれています。イソフラボンは女性ホルモンであるエストロゲンと似た作用を持つといわれており、新陳代謝やホルモンバランスの調整を補助する効果があるといわれています。
これはイソフラボンが女性ホルモンであるエストロゲン様の作用をすることが要因と言われており、イソフラボンが様々な健康リスクを改善させる効果が報告されているんです。
・大豆ペプチド
ペプチドはタンパク質の分解過程でできる代謝物ですが、大豆ペプチドには抗酸化作用や美肌効果が期待できるといわれています。
これは大豆ペプチドがコラーゲンの産生を増加させることが理由で、大豆ペプチドが肌の保湿効果を高める可能性を示唆していました。また、コラーゲンと併用して大豆ペプチドを摂取する方が効果を高めるので、まとめて摂取することをおススメします(コラーゲン自体は良いお値段するので余裕があれば)。
・アルギニン
アルギニンは、市販のエナジードリンクにも含まれている栄養源ですが、成長ホルモンの分泌を促す効果があります。成長ホルモンは、筋肉だけでなく内臓や免疫機能の調整する作用があり、注目が集まりました。血流を増加させる作用もあるのでカフェインとの併用で覚醒作用を狙ったエナジードリンクも多いと思います。
ですが、筋力・筋肥大に関してアルギニンのエビデンスはまだはっきりと出ていないのが現状ですので、血流を増やす目的として摂取する分には良いと思います。
③私がおススメする大豆食品
ここまで紹介すると大豆食品＝健康に良いというイメージはついたのではないでしょうか？
身体に良いのは分かりました。ちなみに先生は何を食べているんですか？
私は豆腐と枝豆ですね(お酒のおつまみで良く食べたりしています)。
豆腐は、先ほど紹介したイソフラボンやポリフェノールを多く含んでいますので、抗酸化作用+美容効果を得ることが出来ると思います。
枝豆は、ビタミンや食物繊維が多いことが特徴です。ビタミンB群を含んでいる野菜は意外と少なく、筋肥大を促進する効果のあるビタミンＢ群を枝豆で摂取するのは個人的にはおススメです。
また、腸内環境及び便通などの改善効果のある食物繊維も豊富なので健康管理にもなりうるかもしれません。ただ！！枝豆を食べる際は塩分に注意してください。塩分を摂りすぎるとむくみの原因にもなりますし、高血圧や心臓病のリスクを高めてしまいますので食べすぎは注意です。
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