ダイエットは計画的に～無理なダイエットはデメリットの塊～

f:id:kyurihasp:20200419222546j:plain

無理なダイエットは筋肉量も減らします

誰しも一度はダイエットに挑戦したことがあるのではないでしょうか？若いときは体型や見た目を気にして、年を重ねてくると糖尿病や心臓病などの病気にかからぬよう体重や体脂肪を減らして肥満にならないよう努力したことがあると思います。

実際、肥満は入院や死亡リスクを上昇させるだけでなく、筋トレを行うえで筋肥大の効果を低下させることも報告されており、肥満でいることはデメリットが多いんです。

ダイエットをする方法は「バナナダイエット」、「低糖質ダイエット」、「ケトジェニックダイエット」など様々ですが、1か月で10㎏以上痩せようとして食事量を極端に減らす無理は減量をしてはいませんか？食事量(摂取カロリー)を過度に減らしたダイエットには注意する点があるんです。

①過度のカロリー制限のデメリット

格闘家やボディビルの方は、体重制限がありますので極端にカロリーや水分を制限して体重を落としてもよいともいます。しかし、無理な食事制限は高い確率でリバウンドをもたらしダイエットする前より体重が増えてしまったという経験をすることも多いと思います(私もその一人でした)。

また、過度のカロリー制限をすると以下の問題点が考えられます。

・筋肉量が減少する

・糖尿病や腎不全など他の病気にかかるリスクが上がる　

体重を落とすためには【摂取カロリー＜消費カロリー】で消費カロリーが摂取カロリーを上回る必要があります。消費カロリーが上回ると身体の脂肪が減っていきますが、炭水化物やたんぱく質を一定以上摂取しないと筋肉も減ってしまう可能性があるんです。

また、過度な食事制限+過度な食事摂取をしていると血糖値スパイクや腎機能に負担をかけてしまい、糖尿病や腎機能障害などの内部疾患を発症する危険性があります。

②過度のカロリー制限が筋肉量に与える影響

過度にカロリーを制限してしまうと、脂肪だけでなく筋肉も減少してしまいます。筋肉量の減少は若年者(60歳未満)より高齢者(60歳以上)の方が大きいことも判明し、高齢者は過度なカロリーで脂肪だけでなく筋肉量も減ってしまう危険性が高いことがわかりました。

③安全かつリバウンドしないペースは？

f:id:kyurihasp:20200401225351j:plain

以上の点から私は2-3％体重(㎏)/月のペースで減少するのがおススメだと思います。

2-3%と聞くと少ないと感じる方も多いと思いますが、体の脂肪1㎏を消費するために　必要なカロリーは7200kcalと言われています。これを1か月で消費しようとすると7200÷30＝240kcal/日になりますし、脂肪3㎏だと21600÷30＝720kcal/日になります。　私は体重が約60㎏ですので、1か月で脂肪を3㎏減らす(5％体重)には1日700kcal消費カロリーが上回らないといけないですし、これを1か月以上継続するのは精神的にキツいのです。しかも、炭水化物やタンパク質など他の栄養補給も不足する可能性もでてきますので、2-3％体重(㎏)/月ペースでの減量が理想的だと思います。

栄養に関する知識を持っている人は4-5％体重(㎏)/月のペースで減少していっても筋肉量を減らすことなく減量を進めることができるかもしれませんので、自分にあったペースを把握することが重要になってくると思います。